Cómo comer pescado de forma segura
El pescado es uno de los tipos de alimentos más importantes en una dieta sana. Entre otras cosas, es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, y su perfil lipídico es más saludable que el de otras proteínas animales. Por ello, las autoridades sanitarias recomiendan consumir entre 3 y 4 raciones a la semana, de unos 125-150 gramos cada una.
En los últimos años, sin embargo, el pescado se ha visto envuelto en polémicas por su posible contenido en microplásticos y metales pesados. Ante este panorama, conviene preguntarse cómo comer pescado de forma segura.
Beneficios y riesgos de comer pescado
Consumir pescado con regularidad contribuye a mantener niveles adecuados de omega-3, y refuerza la ingesta de micronutrientes como el yodo, el potasio, el hierro y el calcio. Además, es fácil de digerir. Pero también existen ciertos riesgos asociados al consumo de pescado que conviene conocer:
- Contenido en mercurio: el pescado azul grande (atún rojo, emperador, pez espada, tiburón, lucio) acumula más mercurio. Sobre las recomendaciones en su consumo hay que tener en cuenta:
- Evitar mujeres embarazadas o en planificación de estarlo, lactancia y niños 0-10 años, evitar su consumo.
- 10-14 años limitar consumo a 120g al mes
- Presencia de cadmio: este metal pesado se concentra, especialmente, en las cabezas de pescados y mariscos, por lo que conviene evitar chuparlas.
- Anisakis: es un parásito que puede encontrarse en pescados crudos o poco cocinados y que puede causar trastornos digestivos y alergias. Se podría evitar si congelamos a -20ºC durante varios días el pescado en elaboraciones como boquerones en vinagre u otros escabeches, ceviches, suchi, carpaccios…y en general aquello que se consuma sin previo cocinado y se elabore casero. Si lo consumimos ya elaborado el proceso lo debe haber puesto en práctica el fabricante.
- Microplásticos: aunque aún no se conoce con certeza su impacto en la salud humana, ya se han detectado en numerosas especies. En este contexto, los pescados más seguros son las especies pequeñas de pescado azul (sardinas, boquerones, jureles) y los pescados blancos (bacalao, rape, dorada, gallo).
No obstante, alternar estas variedades y acompañarlos de vegetales ricos en fibra ayuda a reducir la absorción de metales.
Consejos para consumir pescado de forma segura
Además de elegir las especies adecuadas, es fundamental manipular y cocinar correctamente el pescado para evitar riesgos. Estos son algunos consejos prácticos:
- Congelación: es aconsejable congelar durante al menos 5 días a -20 °C el pescado destinado a platos crudos como sushi, ceviche o tartar, para eliminar el Anisakis.
- Mantenimiento del pescado fresco: si se va a cocinar, el pescado se puede comprar fresco en establecimientos de confianza. Una vez comprado, es importante mantener siempre la cadena de frío.
- Cocción: se recomienda cocinar bien las piezas si no se han congelado previamente, asegurando que alcancen al menos 60 °C en su interior.
- Limitar el consumo de las cabezas de pescados y mariscos: para reducir la ingesta de metales pesados.
- Seguir las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) con respecto al consumo de pescados altos o moderados en mercurio.
Por último, conviene recordar que la presencia de microplásticos es consecuencia directa de la contaminación de los mares. Como consumidores, no podemos eliminar esos residuos de los alimentos, pero sí podemos contribuir a cuidar el medioambiente para reducir su impacto en la cadena alimentaria a largo plazo.
Recuerda que:
- El consumo regular de pescado aporta proteínas de alto valor biológico y micronutrientes, por eso se recomienda consumir 3-4 raciones semanales de 125-150 g.
- Las especies grandes de pescado azul acumulan más mercurio, las cabezas concentran cadmio y el anisakis puede estar presente en pescado crudo si no se congela adecuadamente.
- Las opciones más seguras son los pescados blancos y azules pequeños, aunque se recomienda alternar variedades y acompañarlos de vegetales.
