Adelantarnos al cambio de hora y que no afecte a nuestro sueño
En en el mes de marzo, se conmemoran dos días relacionados con el sueño. El primero de ellos, es el día mundial del sueño. Un día en el que la Sociedad Española de Sueño (SES) lanza un mensaje preventivo a la población: un sueño regular es clave para un futuro saludable. Por otro lado, suele ser el mes en el que se produce uno de los dos cambios de hora que tenemos a lo largo del año por lo que, es importante que tomemos conciencia y adaptemos nuestros horarios antes de que se produzca este cambio de horario.
El cambio al horario de verano
Aprovechando el cambio al horario de verano… ¿Qué mejor momento pues, para corregir hábitos y poner nuestro organismo en hora?
El cambio de horario que se produce a finales del mes de marzo, aprovechando que los días son más largos, conlleva quitarle una hora a la noche para dárselo al día y esto implica ciertos cambios en el organismo. En primer lugar, va a estar expuesto a más horas de luz y eso determina el ritmo circadiano del organismo. El que a las 20:00 o 21:00 horas sea de día, hace que se retrase la hora de dormir sin variar la hora de levantarse (salvo en periodos vacacionales).
El sueño es el taller de reparación del cuerpo, el momento en el que todo el sistema cardiovascular, el musculoesquelético, el metabólico, el inmune y las funciones cognitivas vuelven a un estado óptimo. Y hay que tener en cuenta que la alteración de la calidad del sueño aumenta el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas cardio y cerebrovasculares, alteraciones inmunológicas o alteraciones del estado de ánimo, entre otras.
El primer paso es sincronizar el reloj biológico con el entorno y esto pasa por adaptar las conductas y estados corporales con los cambios del entorno.
Recomendaciones para ponernos en hora
El tiempo que tarda una persona en adaptarse a los cambios de horario varía entre tres y siete días, aunque hay personas que les puede afectar de una manera más prolongada. Por ello, es importante adelantarse a los acontecimientos y poner en hora el organismo. Por ello, existen diferentes recomendaciones para poder ajustar nuestro cuerpo al cambio de hora:
- Mantener unos horarios fijos de sueño y de comidas, intentando que la diferencia entre semana y fin de semana sea la mínima posible.
- La exposición a la luz debe ser máxima por la mañana e ir reduciéndose poco a poco durante el día, llegando a ser mínima cerca de la hora de ir a dormir.
- Esta exposición a la luz también debe regularse con el uso de móviles, tablets y ordenadores que siguen comunicando luz al cerebro y por tanto afecta a la segregación de la hormona del sueño: la melatonina.
- Con este cambio horario hay una tendencia a estar más tiempo de ocio aprovechando la luz natural. Es importante que ello no afecte al número de horas de descanso ya que el cuerpo no entiende de temporadas y necesita dormir entre 7 y 9 horas.
- Diferenciar de la forma más marcada posible las horas de actividad de las horas de descanso. Una buena forma es hacer uso del ejercicio físico y del apoyo social, además del trabajo.
La alteración de los ritmos biológicos puede causar enfermedades metabólicas y el desarrollo de la obesidad, ya que el reloj biológico de nuestro hipotálamo regula la expresión y actividad de enzimas y hormonas implicadas en la regulación del metabolismo.
De esta manera se puede ayudar al cuerpo a ese ajuste o, por el contrario, entorpecer el proceso de adaptación.
Recuerda:
- En el mes de marzo se realiza uno de los dos cambios horarios del año, momento fundamental para corregir hábitos y poner nuestro organismo en hora.
- El primer paso es sincronizar el reloj biológico con el entorno y esto pasa por adaptar las conductas y estados corporales con los cambios del entorno.
- Una persona puede adaptarse a los cambios de horarioentre tres y siete días, aunque hay personas que les puede afectar de una manera más prolongada
